清風淡雲的部落格

若要說起上班族的通病，「肩頸僵硬」是絕對少不了的！

原罪大多是跟「斜方肌(較表淺)」與「提肩胛肌(較深層)」勞損有關！

斜方肌 (trapezius) 是一塊三角形肌肉，

起源於頭骨枕部、項韌帶、以及第七頸椎至第十二胸椎，

向前附著於鎖骨外 1/3 (上枝)，收縮時可以聳起肩膀、鎖骨、肩胛骨，

向後附著於肩胛骨的脊椎側、肩峰處，

(中枝)收縮時可以把兩側肩胛骨內收靠近脊椎，(下枝)收縮則可把肩胛骨下拉。

仔細觀察自己是不是常在打電腦、低頭看書寫字等等時候，會不自覺聳肩？

然後覺得「脖子僵硬」、「(偏)頭痛/太陽穴痛/枕部頭痛」、「膏肓穴痛」、「肩關節酸痛」等等...

這就代表此時斜方肌正處於緊張狀態，那就按照以下四步驟來自我鬆筋吧！

請出我的專屬模特兒(我媽咪  )來示範！

步驟一：正坐，雙手放在後腰部，眼睛往上看天花板約 30 秒，然後正視前方休息。

主要在放鬆頸部的斜方肌，每次可做 3 ~ 5 回合，隨時隨地想到就可以做！

步驟二：正坐，右手放在後腰部，左手上跨頭頂摸右耳，將頭往“左”下扳，慢數 10 秒後回正。換手做。

左右各一為一回合，每次共做 3 ~ 5 回合。

主要在放鬆頸部及肩胛部的斜方肌，可以有效緩解頸部僵硬，也有利於肩關節酸痛喔！

步驟三：正坐，右手放在後腰部，左手上跨頭頂摸右耳，將頭往“前”下扳，慢數 10 秒後回正。換手做。

左右各一為一回合，每次共做 3 ~ 5 回合。

主要在放鬆整條斜方肌，頸部最明顯，對於背部的酸痛也有幫忙！

步驟四：正坐，兩手十指合握，向“後”“下”拉，慢數 10 秒後回正。

左右各一為一回合，每次共做 3 ~ 5 回合。

主要在放鬆肩胛部及胸椎部的斜方肌，緩解膏肓穴背痛，還可健胸美背、預防水牛背喔！

若是想幫勞碌的另一半貼心按摩的話，就採用以下四步驟！

步驟一：先找到肩胛骨內上角「提肩胛肌」附著的部位(如下圖)，

用拇指指腹重重按著黃圓圈叉叉處後往外側滑撥，會感受到一條或數條筋結，

被按的人會感到後頸局部酸痛甚至牽引至後頭部，然後頸部開始舒鬆起來！

平常自己也可以用左手從前面伸到右肩膀後，找到黃圓圈叉叉處鬆筋，

這招我嘗試過，真是有從地獄被帶上天堂的感覺，讚！

步驟二 (  懷孕者絕對禁做 ，因穴位刺激大，容易導致胎動不安而流產)：

以手肘或手前臂尺側由輕慢慢漸重按壓「肩井穴」(如下圖)，

按壓力道須視被按的人耐痛力強弱而適當調整，不宜重按過度 (會殘留痛感)，

此時被按的人會感到側頸局部酸痛甚至牽引至耳後部，

然後將手肘慢慢推按向前出後離手，左右各一為一回合，約做 1 ~ 3 回合。

步驟三：依黃色箭頭方向順勢拿捏(把肌肉束抓提起來)或揉按，

肩膀部則可兩側交替重按然後往外滑推(可塗上按摩霜或乳液，清涼者尤佳)！

也有人會利用刮痧，但此方法不宜常用，容易導致皮膚肌肉纖維化，

氣血不足者也容易因此耗氣傷血，肌肉失於濡養，反而導致症狀惡化！

步驟四：順著頸部環形向上拿捏按摩到達「風池穴」後，

可停留在此處輕柔按壓一陣子 (“力道往上”，在頭部枕骨頭邊)，

有時也可重按而後突然直上一抽，疲勞感就會好像被趕走似的霎然消失喔！

「風池穴」就好比頭腦的開關鑰匙，要把這樞紐打開，頭腦才會清明，

自己也可以用兩手大拇指揉按「風池穴」、「完骨穴 (耳後乳突骨下凹陷處)」，

其餘四指扣住頭頂，也可反覆重力按壓 10 秒鐘後放開，記得一定要按在骨頭邊！

有空就嘗試看看吧！

還有更詳細的說明喔 ~ 請看 肩頸僵硬, 拉筋按摩小訣竅 (詳細圖解版)  ~

深入了解 ~ 肩膀酸痛的警告, 纖維肌痛症 ~